ヨガで精神安定を目指す!心の傷(トラウマ)を癒す体ベースのセラピー

トラウマ(PTSD,複雑性PTSD)

ヨガは東洋において数千年前から実践され、多くの人々は身体的、精神的に救ってきました。

そして、最近になりその効果は科学的に証明され始めています。

心の傷、特に人生を一変させてしまうようなトラウマに苦しんでいる人を癒すためにヨガは非常に有用なのです。

今回は私自身も実践しているヨガの方法やヨガの魅力について、心の傷やトラウマを癒す観点から紹介します。

また、具体的なヨガのやり方や初心者が実践する際の注意点など、幅広く解説します。

一緒にヨガで揺るぎない精神安定を目指しましょう!

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1、心の傷(トラウマ)の恐怖

私たちは、日々の生活の中で心を粉々に打ち砕かれるようなことに遭遇することがあります。

そのような出来事に遭遇すると、自分の中にある安心や正義が踏みにじられ、時に完全に打ちのめされてしまうのです。

すると、自分を整理することも、以前の自分であり続けることも、現実に耐えることもできなくなってしまいます。

このような破滅的体験をトラウマと言います。

トラウマは圧倒的あるいは暴力的な身体的経験、または困難な心理的あるいは感情的経験が原因となって起きます。

その打撃は心の傷となり、いつの間にか体の中に忍び込み、なりを潜めているのです。

そして、何ヶ月、何年、何十年もの間、私たちを苦しめ続けます。

トラウマにおいては体の警報スイッチがオンになると、その後二度とオフになることはありません。

決して真のリラックスを感じることなく、安心して生活をすることができないのです。


絶えず脳の原始的な部分で脅威を警戒して生きなければいけないことになります。

トラウマを負った者にとって、体は異世界の力のようなものとなり、自分の体なのに、未知で予測不能で信頼できない敵となってしまうのです。

これらの苦しみに対してヨガは真正面から取り組むことができます。

ヨガが身体的に与える影響はすばらしく、非常に治療効果が高いセラピーなのです。

2、バラバラになった心と体

トラウマが残す最も深い爪痕は、永遠に続くかもしれない耐え難い身体感覚でしょう。

胸が押しつぶされるような感覚や腹部が焼けるように痛むような感覚、そしてこれらの不快な感覚を自分ではそれをどうすることも出来ないという動かしがたい無力感など。

このような状態では体は回復への友ではなく、敵となってしまいます。

元々外にいた敵が、今や体の中に入り込み、苦痛を生み出す源に変容してしまっているのです。

多くの人がこの苦しみを我慢しようとしたり、無視しようとしますが、恐怖や怒り、無力感といった耐え難い感覚・感情に圧倒されてしまうのです。

するとドラッグやアルコールに依存し、それらをごまかしたり、リストカットなどの自傷行為でそうした感覚を追いやることを学んでしまいます。

また、リスクの高い性行為やギャンブルでしか自分を感じることができなくなるかもしれません。

常に怯え、緊張している状態ではリラックスを感じることができず、筋肉はどんどん硬くなり、最終的には痙攣、偏頭痛、繊維筋痛症、慢性疼痛といった身体症状として表面化してしまうのです。

これらの症状を改善するために、必死に医者に通い、様々な検査を行い、薬物療法を始めたとしても、どれも根底にある問題を解決してくれないでしょう。

私たち心に深い傷を負った者にとって必要なことは、自分をありのまま受け止め、バラバラになった心と体のつながりを回復させることなのです。

3、体にとって必要なこと

私たちの体に必要なこと、それは「絶対に大丈夫、絶対に安全」という深い感覚です。

ゆるぎない安心感に抱かれたことがない人は、穏やかに体の中心にとどまるという、心底からの経験を欠いているのです。

これまでのほとんどの精神療法は、認知行動療法などの感情と思考の間を行き来する作業に焦点を当てており、人間の内部感覚の世界における変化を過小評価するか、無視しています。

トークを基本とするセラピーも大切な役割をはたしてはいますが、それだけでは不十分だということが分かってきたのです。

また、言葉によるセラピーではトラウマ体験を語ることで暗黙の記憶が活性化されやすくなります。

すなわち言葉による語りは、トラウマに結びついた身体感覚、生理学的過覚醒、低覚醒が起こりやすく、無力感、恥、怒りなどの感情を再び呼びさましてしまうのです。

これが起こると心の傷に向き合うのは、今はまだ安全ではないと感じてしまいます。

トラウマは体の中に保持されているという認識の下、身体が心底安心を感じられる取り組みを行わなければいけません。

ヨガは心の傷を負っている者に対し、体ベースの医療の足場を提供するのです。

体と和解し、自分の体が再び機能し始める経験から学び、体を自分自身のものとして取り戻すためにヨガは強力な助けになるでしょう。

ヨガを通して学んだことが、形を変えて大きく広がり、自己受容、自己信頼へとつながっていくことが期待できるのですから。

また、ヨガを訓練することで現在にとどまる力、そして内的経験に気づいてそれを受け入れる力を培うことができ、自らの体と新たな関係を育成していくことになるのです。

体ベースのこの実践は感情と精神の健康に、そして人間関係に、またその人がこの世界に生きていく経験に、非常に良い効果を及ぼすことでしょう。

4、ヨガを行う上で注意すること

それぞれの人にとって一番良い、最も適したヨガの方法があり、それを知ることが必要になります。

よく勘違いされますが、ヨガによりポーズを完成させたり、激しい動きをすることが目的では決してありません。

最も優先するべきことは、自分の体に耳を傾けることなのです。

もしインストラクターにその姿勢を保持しなさいと言われ、自分としてはそうすることが不快でもしくは苦痛であるのに無理矢理続けているなら、それは体の声を無視していることになってしまいます。

必要なのはインストラクターの指示に従うことではなく、体の声に耳を傾け、自分自身をケアできるよう自分で選択できるようにすることなのです。

不快な感情や身体的苦痛を無視することは、心の傷から回復するという観点から言うと有害なメッセージとなり得ます。

また、インストラクターや他の生徒たちに置いて行かれると、失敗や無能という感覚が補強されて、またそんな恥ずかしい思いをするならやめてしまおう、ということになってしまいます。

ヨガを用いて感情を調節する力をつけるためには、マインドフルネス維持しなければいけないのです。

そのためには、まずその人が早すぎず遅すぎずない、自分にとって心地よいペースを見つけること。

そして、そのペースなら自分の重心の位置が分かって、安心感のある効果的なやり方で呼吸したり動作したりできることが必要なのです。

5、ヨガを行う上で大切な4つのテーマ

ヨガの実践において必要なことは行為すること、そして自らの行為に注意を払うことだけです。

トラウマを受けた人にとって体は良くて切り離された状態、悪く言うと危険な場所です。

ヨガは体ベースの活動であるから、ここで難問が生ずるのです。

すなわち体が敵となっているときに、いかにして体ベースの活動にアクセスするのかということです。

これらのことを意識しながらヨガを行う上で、特に大切な4つのテーマが浮かび上がってきます。

それは今この瞬間を経験すること、選択すること、有効な行動をとること、リズムを作ることです。

①今この瞬間を経験する

過去のトラウマによって、自分の体から、そして体を理解することから、ひどく切り離されている場合が多いです。

ヨガの目的は、人が過去のものである的外れな要求(心の傷によって生まれた)に従って感じたり行動したりすることなく、現在に生きようとする手助けをすることにあります。

そして、呼吸を意識するというシンプルな試みが、過去の不快な感覚の対応策として極めて有用で、正当な今この瞬間の体験となることを理解しなければいけません。

また、今この瞬間の経験とは身体的なもの、体に基づくものでなければならず、知的あるいは観念的なものではないと考えられています。

今この瞬間を意識することなしに、過去の出来事や考えや気持ちを話しても、より不快な感情に圧倒されてしまうかもしれません。

今この瞬間体験の練習によって、自分に起こりそうな肉体感覚と感情に関する気づきを深めていく必要があるのです。

②選択する

トラウマとは選択肢がない状況の経験です。

この選択の欠如がトラウマを受けた人たちの共通項なのです。

選択の欠如は、自然災害や事故に巻き込まれた人、虐待やいじめにあった人、信じていた人に裏切られた人などをつなぐものとなっています。

そこでは、私たちの主体感を深く傷つける、恐ろしいことが起こったのです。

このような出来事は、この世界は起こることに対して、いかなるコントロールもできないという極めて深刻な不信感を抱かせます。

そして、その人は恐怖と無力感によって、自分の人生に主体的にかかわるのを止めてしまうのです。

ヨガの効果には主体感とコントロールしているという内的感覚の回復が含まれています。

自分自身に対して優しく、寛大で、思いやり深くあるためには、誰にとっても選択の練習が必要ですが、特にトラウマを持つ人にとってはそれが大切です。

ヨガはその人の身体に関わる、小さくて扱いやすい選択の練習の場を提案することができます。

例えば、ヨガの最中にほんの少しでも苦痛や不快があれば、やっていることをいつでもやめて良いのです。

何らかの理由でやりたくなければ、それは自分自身が決めることができることに気付かなければいけません。

心に傷を負っている人は選択の余地を奪われていることが多いため、任意の選択をすることに不慣れな傾向にあり、それを迫ること自体が不信感を生んで、不安を呼び起こしてしまうのです。

自分のやっていることをコントロール出来るようになるという大枠を確立することが、私たちの目標でとなるでしょう。

自分の体に耳を傾け、体からのシグナルに対して健全な選択を行うことを学ぶのは、ヨガの非常に大切な一環となってきます。

③有効な行動をとる

選択枝の欠如に加えて、トラウマの状況はエネルギーのすべてが脅威から逃走に向けられているにもかかわらず、何らかの理由で逃げることのできない経験といえます。

脅威にさらされたとき、私たちのホルモン、筋肉、呼吸のすべてがそれに対抗する態勢をとりますが、時には自分自身を守ることができずに、恐ろしいことが起こってしまうのです。

体がアドレナリンを生成して分泌する第一の理由は、速く動けるようにするためですが、それに矛盾するように動くことができない状況に陥っているのです。

このような無力感を味わってきた人たちに有効な行動をとる力を回復してもらうために、ヨガはできることがあります。

そして、それを日々の生活の中に応用できるのです。

例えば、部屋を見渡して何か不快なものはないか、暑く感じるか、それとも寒いか、体に違和感はないかなど。

もし何か快適でない部分があれば、自分にできることはないか考えてみましょう。

そして、その行動をとることで何か変化を認められたか、考えが変わったか、気分や体はどうかなど確認してみるのです。

有効な行動をとるというテーマには、誰かに助けを求めるにせよ、自分自身でするにせよ、自分がより気持ちよく、安心で快適だと感じられ、自分が管理しているのだと感じさせてくれることを能動的に行うという意味が含まれています。

④リズムをつくる

トラウマを持つ人たちにとっての困難は主として協調性の欠如と断絶にあると感じます。

協調性とは同調すること、足並みをそろえること、リズムに乗ることです。

心に傷を負っている人たちには他の人たちと歩調が合わないとか、自分自身とかみ合わない感じがするという人が多いのではないどしょうか。

ヨガは呼吸、動作、そして共有される経験によって他の人々との同調を経験することのできる1つの方法なのです。

トラウマの被害者は無意識のうちに呼吸をこらえ、絶えず筋肉を緊張させています。

しかし、本人はその緊張感や不快感に全く気づかないのです。


そのため、彼らの体の生理機能と感情が同調しなくなっています。

そして、多くの人たちがバイオリズムの乱れ、すなわち食事、睡眠、活力といった人生の基本的リズムが乱れてしまうのではないでしょうか。

これらのリズムが不調だと言うことは、常に緊張を感じて、高ぶった状態にあるということを意味しています。

ヨガは体が自分の管理下にあり、自分の症状にどう対処すればいいかについてもっと多くの選択枝があること、これらの技術を磨くために有効な行動をとれることを教えてくれるでしょう。

ヨガで切り開いていくべきリズムには2通りあります。

個人内のリズム個人間のリズムです。

個人内のリズムは、その人自身の呼吸と動作に合ったもので、個人間にのリズムは、集団の中で他者と協調して動くことに関係するものです。

リズムを通して自分自身との、そして他者とのつながりを取り戻すにつれ、再び他者とつながり、人生における意味の感覚を再形成していくことができるでしょう。

6、初心者におすすめ、ヨガの実践方法

実際にヨガを行う場合、初心者の人が迷うことは、どのようにヨガを始めるかだと思います。

一番手っ取り早いのは、自分にとって安心で有益だと思われるヨガ教室を見つけることでしょう。

インターネットでヨガのスクールを検索すればたくさんヒットしますが、できるかぎりよく調べることをお勧めします。

注意しなければいけないのは、先ほども述べましたが、私たちの目的はポーズを作ることでも激しい運動をすることでもないということです。

また、他の参加者と比べてしまい、恥の感覚や無力感を感じてしまうことは絶対に避けなければいけません。

安心して自分のペースで進めることが非常に重要な要素となります。

いきなりヨガ教室に参加することが困難だと感じる場合は、自宅でヨガのプラクティスを行うのも一つの有効な方法です。

自宅で安心した場所を確保できることが条件になりますが、私自身もまず家でのヨガから始めました。

自宅で行うヨガの利点は安心して自分のペースで誰にも監視されず、マットさえあれば簡単に行えることです。

CDやDVD、本を利用すれば十分効果を得ることができるでしょう。

心の傷を癒すという観点から言えば、トラウマをヨーガで克服するという書籍がとてもおすすめです。

この本はヨガが心の傷を癒してくれる具体的な理由から実際に家で行うことができるヨガの方法まで一通り網羅されています

何から初めて良いか分からない場合は、まずこの本から読んでみるとより理解が深まるかもしれません。


もう一つ、自宅で行うヨガで近年注目されているのがオンラインヨガです。

オンラインヨガはパソコンやテレビを通して、本格的なヨガを体験できる優れたツールとなっています。

オンラインヨガの利点はインストラクターとマンツーマンなので他の参加者と比べられることなく自分に合ったレベルで指導を受けることができる点です。

価格も通常のヨガスタジオよりもかなり安価なものが多いです。

男性の私でも気兼ねなく本格的なヨガを始めることができ、インストラクターと相談しながら自分に合ったヨガを行うことができました。

私が参加したヨガは家から徒歩0分のヨガスタジオというオンラインヨガで、多くのインストラクターやたくさんのヨガプログラムから自分に合ったものを選ぶことができます。

価格も安価で最初の一ヶ月は100円でヨガを受け放題なので、ヨガを試してみたい人には適切かもしれなません。(私は半年ほどこのオンラインヨガでレッスンし、現在は自宅近くのヨガスタジオに通っています)

自宅に近くにトラウマに特化したヨガスタジオがあり、自分に合ったインストラクターに出会えることが一番良い方法ですが、自分に合うかどうかはやってみなければ分からないことが多いのではないでしょうか。

大切なことは何らかの理由で気分が悪くなったり、不快な感情になり居心地が悪くなった場合、遠慮なく辞めて良いということです。

自分に合わないヨガ教室なら、なるべく早くその教室を去った方がいいでしょう。

またインストラクターから無理な姿勢を要求された場合もはっきりと断った方がいいです。

インストラクターと信頼関係を築けないなら、ヨガの効果は半減してしまいますから。

私は自分の体と相談し、適切な選択をすることこそヨガの本質なのだと気づきました。

人生の主導権はいつも自分にあるという感覚を忘れなければ、新しい一歩を踏み出すことも怖くないはずです。

7、まとめ

ヨガは身体と感覚を陶冶し、心を精錬し、知性を啓発して、私たちの存在の中核である魂の中に安らぐ道となります。

ヨガはあなたを変える可能性が十分にあり、他者への関わり方やあなたを取り巻く環境にも良い影響を与えるでしょう。

多くの人がヨガを実践し、その恩恵を受けています。

そしておびただしい数のヨガの中から、それぞれの人にとって一番良い、そして特にその人に最も適したヨガを今回の内容を参考に見つけて欲しいと思います。

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