人はストレスを感じ続けると脳にダメージを負ってしまいます。
慢性的なストレスは意志決定や自己調節に関わる前頭前皮質、不安を処理する扁桃体、感情や気分の処理、調整に影響を及ぼす感覚連合野や小脳といった脳の重要な処理領域に影響を及ぼすのです。
実際には意欲の低下やコミュニケーション能力の低下、倦怠感などの症状として日常生活に支障を与えます。
厄介なことに、うつ病などの精神疾患が寛解に至っても、ストレスの後遺症として脳の機能が回復しない場合もあるのです。
私自身も精神疾患に関しては寛解したのですが、頭がぼーっとする感じがいつまでも残り、脳機能が低下してしまったのではないかと不安を感じていました。
しかし、そのような不安を抱えている人に朗報があります。
ストレスによって切断された神経回路をあらためてつなぎ直すことは可能なのです。
ありがたいことに人間の脳は私たちが思っている以上に柔軟だということがわっかています。
しかし、何もせずにただ回復を待っているだけでは何も変化は起こりません。
今回は失われてしまった脳の機能を回復し、人生をより豊にするための10の道筋を紹介したいと思います。
1、自分の体に何が起きているのかを知る
回復に向けた旅に出る前にまず、重要な準備が必要になります。
それは自分の身に何が起こっているのか正しく知ることです。
なぜなら、これを知らないまま、様々な治療法を試しても、見当違いになる可能性が高いからです。
今の苦しみの原因はどこにあるのかを知らなければいけません。
現在抱えているストレスが原因なのか、それとも過去の出来事が原因なのか。
例えば
自分の育った環境はどうだったか？
両親からしっかりとした愛情を受けていたのか？
学生時代に受けたトラウマはないか？
など
幼少期にトラウマ的な出来事に遭遇している人は要注意です。
過去のトラウマが原因で様々な心身の不調を引き起こす可能性があります。
人は自分の不快な感情に向き合うことを避け、辛い感情に蓋をしてしまう癖があります。
しかし、感情に蓋をしてもその感情はなくなることはなく、体の中に眠り続けているのです。
そして、いつかその代償を払わなければいけないときが必ず来ます。
それがうつ病などの精神疾患として表面に現れるのです。
私たちは自分自身の歩んできた道のりを、１つの地図として完成させなければいけません。
自分の人生には、どのような辛い出来事があり、どのように感じ、どのように対処し、辛い出来事をどのように乗り越えたのかを正確に言えなければいけないのです。
この地図を持っていれば、回復に向けた道筋を見つけやすくなったり、他の誰かに助けを求めることもできるようになります。
2、書き出してみる
自分の体に起きていることを知ることができたら、それを紙に書き出してみましょう。
心のライティングによって真実を語るのです。
その結果、本当の自分の姿を見つけることができるかもしれなません。
精神的な苦痛や身体的な苦痛は過去の経験が原因かもしれませんが、大事なのはそうした感情の蓋を取り去ることにあります。
感情を抑え込んだままでいると体が私たちの注意を引こうとします。
その注意を無視し続けると、いつの日か体はそのつけを払うことになるのです。
ストレスを受けた経験について書くと言うことは、体調の悪化を防ぐだけでなく、傷ついた体を回復させる効果もあるという事実が研究によって証明されています。
試しに今日から４日間、自分の人生に最も影響を与えた体験についてどう感じ、どう考えていたのか、つつみ隠さず書いてみてください。
その際に、その出来事の経緯や自身にどのように影響したのかも記すとよいでしょう。
書いた内容は誰にも見られることがないので、人の目を気にせず、安全に心の傷と向き合うことができます。
書いた内容を後で見直せば、今まで自分では気づかなかった発見があるかもしれません。
また、傷をさらけ出すためには文章ではなく、絵を描くこともとても効果的です。
とにかく頭に思い浮かぶことは全部書いてしまいましょう。
外の光景、家族の声など、とにかく頭に浮かんだイメージを絵にするのです。
そして、いったんその絵をしまい、次の日に見てもう一度分析します。
夢を解釈するようなつもりで、何か気づくことはないでしょうか？
アートセラピーが体の中にあるストレスを引き出し、潜在意識に隠れていることを引き出すこともあるのです。
芸術療法という治療法が注目を集めていますが、自分の内面の声を芸術で表現することができれば、それ自体が癒しとなります。
特に絵を書くことは特別な能力を必要とせず、誰でも表現することができます。
上手い、下手は全く関係なく、内面と向き合い、感じたことをそのままさらけ出せばよいのです。
3、マインドフルネス瞑想
慢性的なストレスにより脳の機能が低下している人の脳スキャン画像を調べた研究結果があります。
その結果、愛情にあふれた関係を築く機能、ストレスに対して心を落ち着かせる機能、炎症を抑える機能を果たす領域が結合されていないことが判明したのです。
こうした結合が機能していないと自分の気持ちに気づいたり、自分の行動が人に与える影響を理解することが難しくなってしまいますが、マインドフルネス瞑想によって脳の機能を変えることは可能なのです。
瞑想は心を落ち着かせ、たとえ今多くのストレスを抱えていても、心身をより健康に保つことができます。
また、マインドフルネス瞑想は感情を抑え、他者に対して柔軟に対応し、選択肢を判断し、適切な決断を下すのに役立ち、共感、自意識、内省を促し、恐怖を和らげるのを助けるのです。
自分の呼吸や体の感覚を意識できるようになったら、脳のスイッチを入れて辛い感情を抑えることができるようになります。
つまり、瞑想によってストレスにより切断されてしまった神経回路が復活するのです。
特に難しいことはしなくても、驚くほどの健康効果を得られるのが瞑想の最大のメリットです。
呼吸に集中し、頭の中にある考えを一つ一つ挙げ、それらを解放し、自分と考えを切り離してみてください。
心配することも、思い悩むことも、考えることもやめて、今のこの瞬間を感じるのです。
ここで、私のおすすめの瞑想方法について説明します。
まずは瞑想のための時間と場所を決める。椅子でも床のクッションでもかまわないが、なるべく静かな場所で集中できる環境を確保する。一番くつろげる場所に座る。集中力を保って眠気を飛ばすために姿勢に気をつけ、両手を楽にして膝の上に置く。目を閉じて、リラックスして、自分を解放する。何度か深呼吸をし、息を吐き出すたびに顔や肩、手、腹部の力を抜いて意識的に心を解き放つ。意識して体の緊張を解くことで、瞑想中にどんなことが生じても受け入れられるようになる。瞑想を始めるに当たって少し時間をかけて体に注意を向け脱力して、指先に至るまですべての感覚を意識に集中して欲しい。瞑想を始める際に雑念が浮かぶことがあるが、それは自然なことだ。何か考えが浮かんだらそのたびに名前を付けるとよい。これは心配、これは判断というように。そしてそれを捨て去る。
今では瞑想は世界中の人々から愛されています。
瞑想をマスターした人々は、苦しみはから抜け出す方法は自意識を追求することだと言っています。
瞑想によって過去と折り合いを付ければ、この場所で現在を生き、今目の前にある物を楽しむことができるようになります。
毎日10分の瞑想をするだけで心の健康を保ち、ストレス反応を大幅に抑えられます。
寝る前の数分でも良いので、生活の中に瞑想を取り入れてみはいかがでしょうか。
4、太極拳や気功、合気道
回復を目指す途中で、太極拳や気功、合気道と出会いました。
太極拳、気功、合気道について簡単に説明します。
- 太極拳は、古来より中国に伝承された武術である「柔よく剛を制す」武術といわれ、小さな力で大きな力に勝ために、相手の力の大きさと方向を察知し、柔軟な動きで相手の力を外すことができる。現在では太極拳は健康法として親しまれているが、本来は自分の力を最も合理的に使う高度な技法として使われてきた。
- 気功は中国で4000年も前から行われている健康法である。気功の「気」は元気、病気、気持ち、気分の気である。気の本態は解明されていないが、生命エネルギー、宇宙エネルギーとみなされ、気功は体内の気を巡らせ、宇宙、大地、樹木など外部の気も取り入れる。約2000年前に書かれた中国最古の医学書「黄帝内経」には、気が病気と深いかかわりがあり、気功は病気の予防、治療、寿命を伸ばす効果があるとされている。
- 合気道は敵を打ち破るための武道ではなく、あらゆる人々と調和して、手と手を取り合って一体となるような、和合を目的とした武道である。また合気道は気力や気迫が満ち、それでいて無駄のない動作を目指すので、心身鍛錬に非常に優れている。
これらはどれも動く瞑想と言われ、ゆっくりと慎重に体を動かすことを意識しています。
自分がしていることに全神経を集中させると、頭の中で繰り返し響いていた声が静まるのがわかります。
私は知り合いから合気道を勧められたことをきっかけで合気道教室に通い始め、相手と戦わずして勝つ術を学ぶことができました。
自分に内面に集中し、正しい呼吸や姿勢を意識するのです。
合気道教室に通い続けると、少しずつ立ち直る余裕が出てきて、頭が冴えてくる感覚を感じることができました。
身構えたり、相手を責めたりする代わりに、物事を全体でとらえ、他人に共感できるようになったのです。
過去は過去だと割り切り、望みどおりの人生を送ることを妨げていたのは、他ならぬ自分自身だったと気づくことができました。
太極拳や気功、合気道は身近で教室などが開かれているから気軽に参加しやすいと思います。
すべてを行う必要はないですが、自分に合いそうなものを一度試してほしいです。
身体の変化を感じられるかもしれません。
5、マインドサイト
マインドサイトとは頭の奥を見つめ、理解する能力です。
このマインドサイトを身につけると、自らの脳機能が自然と回復に向かいます。
なぜなら、頭がどのように動いているかに意識を向ければ、明確な回路を形成することができ、神経回路が修復され、慢性的なストレスで弱くなりがちな脳の領域のつながりを強くすることができるからです。
マインドサイトで何よりも重要なのは、自身の精神状態を感じ取り、じっくり向き合う洞察力です。
これを自己意識とも言いいます。
次に必要なことは相手の精神状態を感じ取り、本当の姿を理解する共感力です。
そして、最後に最も重要なのが、この２つの認識と他のプロセスを結びつけ、相互に関連した全体像をとらえる統合力です。
この統合力によってさまざまな問題に賢くアプローチし、周囲の人と健全かつ常識的に交流することができます。
過去、現在、未来を矛盾なくつなぎ直し、人生そのものが自分という人間を表すようになるのです。
マインドサイトを習得すれば、悲しいとか怒っている状態にとらわれることが減ります
そうした悲しみや怒りはあくまでも私たちが持っている感情で、自分自身ではないということを理解し、ありのままの感情を受け入れて、うつ状態や激怒につながらないように変換することができるようになるからです。
自分が感じていることに意識を向け、心の中の世界と調和していれば、とっさの出来事に反応しかけた際に心拍数が上がり、呼吸が速まり、筋肉がこわばっていることに気づいて待ったをかけることができます。
深呼吸して、一休みして、心を落ち着かせるのです。
マインドサイトを身につけると、ニューロンやシナプス結合が新たに形成されます。
すると灰白質が増え、新しい白質が生まれるのです。
その結果、毎日の生活が満たされ、より健全な人間関係を築くことができるようにないります。
この意義のあるテクニックを学ぶにはわざわざ訓練所に行く必要はありません。
手始めに今いる場所で習慣的に心の世界を見つめ、誰かと話すときにはきちんと言葉を選んで話しましょう。
目を閉じて、今体の中で何を感じているのかと自分に尋ねてみましょう。
筋肉がこわばっているのを感じたり、鼓動や呼吸の音が聞こえたり、体に刺激が高まるのに気づいたりするかもしれなません。
心に目にどんな光景が浮かんでいますか？
心の底にどんな感情があるのか、次回ストレスを感じた際やストレスの多い会話をしているときに試して欲しいです。
感情や考えを観察する行為は脳内にエネルギーを生み出すのです。
6、慈愛の瞑想
瞑想によって自身の考えと関わり方が変わります。
慈しみの心を養うトレーニングでは自分と他人に対する感情や思い込みと正面から向き合い、長年の憤り、敵意、無関心を開放します。
それによって慈しみ、理解、他者とのつながりが芽生え、自分に対して深い感情が生まれるのです。
その結果、生まれて初めて自分を愛することができるかもしれません。
小児期トラウマがもたらす病 ACEの実態と対策の中にこのように書かれています。
心理医学の研究者でアリゾナ大学医学部教授のチャールズ・レーゾンが10代の若者に6週間の慈悲の瞑想のトレーニングを受けさせたところ、受講前に比べて炎症マーカーの値が下がったことが判明した。警備が厳重な刑務所では、受刑者が慈悲の瞑想を学ぶと、刑務所内での暴力が20％以上減ったという報告もある。
p.237
慈悲の瞑想は極めて簡単で、心を落ち着かせる効果があります。
まず、自分に対する慈しみから始めてみましょう。
これはとても大切なことで、自分を許し、慈しむことができなければ他人を許すことも難しいからです。
静かに座り、呼吸に集中する。
そして、心を落ち着け、研ぎ澄ませながら、自分の姿を思い浮かべて、次の言葉を声に出して唱えて自分の幸せを願いましょう。
私は愛とやさしさで満たされますように
私は安全に守られますように
私は幸せで満たされますように
私は健康で強くありますように
私の生命が解き放たれますように
すべての言葉が心に染み込んでいくように丹念に念じましょう。
次に心から愛する人に意識を向けます。
その人の姿を心の目に思い浮かべ、次の言葉を唱えましょう。
あなたは愛とやさしさで満たされますように
あなたは安全に守られますように
あなたは幸せで満たされますように
あなたは健康で強くありますように
あなたの生命が解き放たれますように
次にあまりよく知らない人や関係がこじれている人、ちょっぴり自分を困らせている人を思い浮かべてみましょう（ただし、トラウマを引き起こした相手には意識を向けず、距離を保つ）。
生きとし生けるものは愛とやさしさで満たされますように
生きとし生けるものは安全に守られますように
生きとし生けるものは幸せで満たされますように
生きとし生けるものは健康で強くありますように
生きとし生けるものの生命が解き放たれますように
穏やかな慈しみの気持ちに包まれるのを感じながら、慈悲の瞑想を終えます。
7、許し
これまで示した道筋は心を過去から解放し、許し、前に進むことができなければ効果を感じることは難しいです。
しかし、もし愛する人が、本当なら自分を守ってくれるはずなの人が、予測不可能な慢性的なストレスを与えてきたとしたら、許すことは難しいでしょう。
安心感や信頼を抱けずに苦しんだことに対して腹を立てずにいられないと思います。
しかし、許しには悩み、悲しみ、過去の苦しみや裏切りの重さを解き放ち、その代わりに愛の神秘を選ぶ力があるのです。
これは過去の出来事や誰かの行為を大目に見ることとは違います。
本当の許しには、当然のことながら自分自身を守り、二度々同じことを繰り返さないようにという決意が生まれるのです。
本来、許しは他人のためではなく、自分自身のために行うものだと思います。
私たちが許すのは、過去と切っても切れない、ひどい苦しみから逃れて生きるためです。
許しを習得するためのワークを１つ紹介するので、試してみてください。
人生で最も深く傷つけられた相手じゃなくてもいいが、怒りを感じている人に向かって、「あなたを許します。故意であれ、無意識であれ、私を傷つけたことを許します。」という。できるだけ穏やかな口調で。相手が自分の心に入ってくるところを想像する。息を吸う。彼（彼女）を心に抱いたまま、息を吸って吐き、ともにこの瞬間にとどまり、リラックスして、相手のしたことを許そうと思い、呼吸をする。１、2分ほどその状態のままでいる。それからあなたを許しますといって相手を開放する。それが終わったら座ったまま息を吸って吐き、しばらくリラックスする。
どうしても許せない相手を無理に許そうとする必要はないでしょう。
しかし、思い通りの人生を歩むためには自分の殻を破る心構えが必要となるのです。
8、体を動かして、治す
頭や脳に良い影響を与えたいなら、体に働きかけることも重要となります。
体には長年の、闘争、逃走、凍り付き状態によって各部分や筋肉の緊張が蓄積されているからです。
そこで、凝り固まった筋肉をほぐし、炎症反応を和らげるのに役立つ方法を紹介します。
ヨガ
PET検査（陽電子放射断層装置）を行うと、ヨガのあとでは脳の警告センサーである偏桃体への血流は減り、逆に前頭葉と前頭前皮質への血流量が増えていることがわかるそうです。
前頭葉と前頭前皮質はストレスによってオフラインになる部位で、オンラインに戻すことが必要があります。
ヨガを行えば、脳の機能を改善して興奮を鎮める神経伝達物質のγ‐アミノ核酸（GABA）も増えることがわかっています。
GABAが不足するとうつ状態や不安になる恐れがあり、日常的にヨガを実践している人は炎症バイオマーカーの値が驚くほど低いという統計が出ているのです。
ヨガについてはこちらの記事で詳しく書いているので参考にしてください。
マッサージ
マッサージの治療効果については科学的根拠はないですが、私はマッサージにより多くの人が人生を変えるような体験をしていることを知っています。
マッサージでは滞ったエネルギーを全身に巡らせて、感情を表現できるようにする助けのなります。
整体やカイロプラティックなど、どのマッサージを選んでも良いですが、肝心なのはセラピストとの信頼関係を築くことであるのではないでしょうか。
また、体のつぼを刺激するタッピング（ＴＦＴ）も非常に有効です。
タッピングは自分で簡単に行うことができ、体の中に眠っているエネルギーを安全に解放することができます。
9、腸から心をコントロールする
人間の身体の大部分は細菌から成っています。
その多くは腸に生息し、この腸内のマイクロバイオーム（微生物叢に）によって消化機能が左右され、脳の状態も影響を受けているのです。
ストレスを受けていると、腸内の細菌の種類が減り、逆に有害な細菌の数が増えます。
過敏性腸症候群や炎症性腸疾患などの病気はストレスによって悪化するのです。
最近の研究により、発達した神経回路網が無数の腸内細菌から脳へ情報を伝達し、その際に脳と腸のあいだに双方向のフィードバックループを形成して、精神状態に大きな影響を与えることがわかっています。
精神的ストレスは腸内の悪玉菌を増殖させます。
悪玉菌は気分の落ち込み、不安、鬱状態、そして逆境やストレスからの回復の低下につながります。
このため腸は第二の脳と呼ばれているのです。
食生活を改善し加工食品や砂糖を摂取する代わりに、フルーツ、プロバイオティクスが豊富な発酵食品を多く食べられるようにすれば、腸内環境が整えられます。
するとストレスにより機能しなくなってしまった体も脳も自然と回復に向かうのです。
脳を支配しているのは腸に生息している微生物なのです。
したがって、マイクロバイオームの健全なバランスを保ち、正常なシナプス伝達に必要なセロトニンや栄養素が脳に供給されるよう最大限努力する必要があります。
腸にストレスをかけるような食生活を送っているのなら今すぐ辞めるべきです。
10、とにかくつながる
私たちは人間関係で傷つくことが多いですが、その傷も人間関係の中で癒えるのです。
健全な交流や支えとなる関係を持ち、心配されている、助けられていると感じると、体や脳も回復する可能性が高まります。
その理由の一つとして、心の支えとなる交流を持つと、炎症ストレス反応を抑えるオキシトシン、別名幸せホルモンが増すからです。
喪失感、恥ずかしさ、後ろめたさを抱えているときに、自分は一人ではないと知るのは大切です。
ストレスや精神疾患に理解がある人に助けを求めれば、支えを得られるだけでなく、人生に対する考え方も変わります。
自分の過去は、人類の抱えている大きな傷の一つに過ぎないとわかるでしょう。
同じ悩みを持ったコミュニティに参加したり、ヨガや合気道などの教室に通うと良い人間関係を構築できるかもしれなません。
心から信頼でき、役に立つ方法や経験を教えてくれる友人がいることほど心強いことはないのです。
まとめ
脳の機能を回復することができれば、私たちの人生は今より充実することは間違いないです。
頭の働きが悪い、以前は出来ていたことができなくなったなどの悩みを抱えている人は今回紹介した10の道筋をできることから試し、自分に合った方法を見つけてほしい思います。
現状を変えるには行動するしかないのです。
過去にとらわれたまま、手に入らなかった人生に思いを巡らせて終わるか、あるいは自分の回復力を利用して、成長に向かって前に進むか決断するなら今しかありません。
私たちは脳を再起動することができるのです。
身体の傷が治るのと同じように、脳の領域を正常な状態に戻すことが出来るのです。
脳や身体の状態は常に一定ではなく、発達や変化の途上にあります。
何十年もストレスにさらされていた人でも、その程度を押さえることができるのです。
